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Ganar Músculo VS Perder Grasa a la vez

Para que pierdas grasas mientras buscas desarrollar la masa muscular, es necesario que encuentres un equilibrio entre un entrenamiento intenso, una dieta sana y un descanso adecuado.

Empecemos siendo sinceros: Resulta una cuestión muy complicada quemar grasa y ganar masa a la vez. Que logres llevar a cabo ambas acciones al mismo tiempo va a depender de muchos factores, como tu carga genética (existen personas que por más que comen no engordan, pues tienen la suerte de tener un metabolismo rápido), el tipo de entrenamiento que mantengas, tus motivaciones, tu dieta (y si la sigues adecuadamente) e inclusive si eres nuevo en el mundo del Fitness.
 
Si eres de las personas que está comenzando a ejercitarse, entonces el proceso te será mucho más fácil, pues en tus células ya existe toda la energía (grasa) que el cuerpo necesita (si tienes unos kilitos de más, entonces tienes energía más que suficiente). Lo que conlleva a que tus músculos respondan mejor ante los ejercicios con pesas, haciendo que se desarrollen rápidamente. Sin embargo, lamento decirte que este proceso dura poco tiempo.
 

TIENES QUE SABER CÓMO TRABAJA EL CUERPO

 
Tu cuerpo se encuentra en una constante renovación diariamente. Las células dañadas o defectuosas se eliminan (degradación de proteínas) a la par que se van creando nuevas células (síntesis de proteínas). Normalmente este proceso mantiene su equilibrio, lo que quiere decir que no ganas ni pierdes músculo de forma abrupta.
 
Cuando llevas a cabo un entrenamiento, las fibras (células) musculares se ven afectadas, por lo cual tu cuerpo crea nuevas para sustituirlas (síntesis de proteína). Así pues, cuando la síntesis de proteína supera a la degradación, tus músculos crecen y se hacen fuertes.
 
Por eso es importante la alimentación a la hora de ganar masa muscular, pues necesitas tener suficientes calorías para “quemarlas” durante la actividad, pero sin excederte en su consumo. Para quemar grasa el proceso es inverso, necesitas tener un “déficit calórico”. Lo más recomendable es que no exceda del 20% en la dieta, pues de lo contrario perjudicaría la síntesis de proteínas, lo que puede llevarte a perder masa muscular.
 
trabaja cuerpo quemando grasa

¿CUÁL ES EL ENTRENAMIENTO APROPIADO?

 
Por lo general se tiene la creencia de que lo más apropiado es realizar entrenamientos de fuerza con muchas repeticiones para definir los músculos. Pero la verdad es que lo importante es que sometas poco a poco al músculo a una mayor cantidad de peso en vez de centrarte en las repeticiones, pues esto permite causar mayor estrés mecánico a tus músculos, lo que activa sus fibras, haciendo que éste se desarrolle. Otra buena opción es que realices ejercicios compuestos donde involucres varios grupos musculares como las sentadillas, el press en banca, entre otros.
 
Ya sabrás que la mejor forma para perder grasa es hacer cardio, pero en sesiones que sean cortas e intensas. Por eso si lo que buscas es perderla de forma rápida, la mejor opción es que practiques entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT), pues combinar períodos de gran esfuerzo con periodos de bajo esfuerzo, te permitirán perder grasa sin afectar la masa muscular.
 
hacer cardio quema grasa

CUIDADO CON TENER UN SUEÑO INADECUADO

 
Cuando no descansas lo suficiente tus hormonas se ven alteradas. Por ejemplo: la hormona de crecimiento disminuye junto con el factor de crecimiento, afectando el mantenimiento y el desarrollo muscular, lo que puede causarte una pérdida de masa muscular. Por otro lado, se elevan los niveles de la hormona ghrelina (asociado a la sensación de hambre) mientras que disminuye la hormona leptina (la que genera la sensación de saciedad) con lo cual puedes correr el riesgo de querer salirte de la dieta.
 
descansar poco afecta musculo
 

LA ALIMENTACIÓN ES FUNDAMENTAL

 
Si te esfuerzas a través de los entrenamientos para tener una buena forma física y no lo acompañas con una nutrición acorde a tus necesidades, entonces no lograrás conseguir tus objetivos de manera eficiente. Irónicamente para que pierdas grasa necesitas reducir las calorías, y para ganar masa muscular tienes que aumentarlas. ¿Suena complicado cierto?, por ello es necesario que encuentres un equilibrio, llevando una dieta sana y balanceada. En este sentido, el experto en nutrición deportiva Sergio Espinar indica: “Para perder grasa lo mejor es buscar aquella dieta que genere adherencia, o lo que es lo mismo, que la persona se encuentre cómoda con ella porque se adapte a sus gustos y su día a día. Y lo segundo es que sea rica en proteínas, ya que además de proteger la masa muscular, favorecerá la saciedad en las comidas”.
 
importante la alimentacion balanceada
 
Si tu objetivo es ganar músculo mientras pierdes grasa, tendrás que mantener una alimentación adecuada, donde consumas las suficientes calorías para tener la energía necesaria para trabajar los músculos, pero sin pasarte de la raya para evitar el aumento del tejido adiposo. Los ejercicios más adecuados son aquellos que implican alzar un peso extra, donde el mismo se integre de forma progresiva en tus rutinas. El cardio debe ser moderado e intenso, como el que consigue si haces entrenamientos HIIIT. No olvides que el descanso también influye en el crecimiento de los músculos.

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