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Los Carbohidratos como Generadores de Energía

Consumir carbohidratos de forma moderada nos proporciona esa energía que necesitamos de forma rápida para realizar nuestras actividades diarias.

Desde hace tiempo se hemos escuchado hablar sobre los carbohidratos como la bruja mala de las películas que nos hacen engordar, solamente son harinas procesadas, es netamente azúcar, son malas para la salud, entre otras frases. Pero esto no es totalmente cierto, la verdad es que son tan importantes y necesarios como los macronutrientes, además se encuentra en gran parte de los alimentos que consumimos a diario.
 
Los carbohidratos nos proporcionan esa energía que necesitamos de forma rápida para realizar nuestras actividades diarias, mediante una combinación de oxígeno, carbono e hidrógeno. Gracias a ellos, el cuerpo envía energía tanto a los músculos como al cerebro, evitando de esa forma consumir en su totalidad las proteínas y las grasas , permitiendo que cumplan distintas funciones en nuestro organismo.
 

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), se pueden dividir en:

Simples: Llamados también monosacáridos, se dividen a su vez en ribosa, fructosa y glucosa. La ribosa intervienen en diversos proceso del ADN. La podemos encontrar en la carne, el pollo y el cerdo, o en vegetales como la espinaca y el brócoli. Por su parte, la fructosa es un endulzante natural que se encuentra en alimentos como la miel, en frutas como las manzanas, las peras, las fresas o en hortalizas como la zanahoria. Por último la glucosa al igual que la fructosa, es un endulzante natural, el organismo la utiliza para proveer de energía a las células. Se puede obtener principalmente del jarabe de maíz, frutas como el cambur o la sandía, así como también de los panes, cereales y el chocolate.

Los disacáridos: Los más comunes son la sacarosa, la lactosa, la maltosa y la celobiosa. La sacarosa es un endulzante natural que también aporta energía al cuerpo, se obtiene de frutas como el mango, la piña o el melocotón, además de las hortalizas como la zanahoria, la remolacha o el repollo. La lactosa es otro tipo de azúcar que se encuentra en la leche y sus derivados. La maltosa es conocida como el azúcar de la malta, la podemos conseguir en los granos de cebada. La celobiosa es parecida a la maltosa en cuanto a su estructura química, sin embargo, no se produce en la naturaleza, se tienen que realizar ciertos procesos para obtenerla.

Oligosacáridos: Estos se producen debido a la unión de varios monosacáridos, por lo general se encuentran unidos a las proteínas. Se dividen a su vez en lactosa, sacarosa y maltosa.

Polisacáridos: Se originan por la unión de muchos monosacáridos. Se dividen en almidón, glucógeno y celulosa. El almidón se consigue en panes, cereales y el maíz. El glucógeno es similar el almidón, lo podemos ingerir a través de los panes, cereales o el arroz. La celulosa a pesar de no aportar energía al organismo, contribuye a un correcto tránsito de los alimentos en el sistema digestivo. Lo contienen alimentos de origen vegetal y las frutas.

 

tipos de carbohidratos

 

LA FUNCIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS

 

LOS CARBOHIDRATOS ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR

 
Antes de comenzar con nuestra rutina de ejercicios, lo más saludable es comer un carbohidrato junto con una proteína una hora antes de comenzar la actividad, de esta forma nuestro organismo lo puede procesar mejor. Pero debe ser un carbohidrato que contenga fibra, ya que de esta forma nuestro cuerpo lo absorbe lentamente, logrando así aprovechar mejor la energía que nos proporciona esa porción de comida.
 
Una de las opciones preferidas de los deportistas es el cambur o banana, además de ser una rica fuente de potasio, es una forma natural de evitar los calambres. Otras frutas que contienen con un alto contenido de fibra son las manzanas, las ciruelas, los melocotones y las peras. Otra fuente de fibra muy saludable son los cereales como la avena o las semillas como la quinoa, la chía y la linaza.
 
Las verduras también son una buena fuente de fibra, en la actualidad están muy de moda los batidos a base de verduras, entre ellas las que más destacan son la lechuga, la acelga, la zanahoria, el brócoli, la calabaza y las judías verdes. Si necesitamos algo ligero pero que nos aporte tanto carbohidratos, proteínas como grasas, entonces un puñado de frutos secos es lo más adecuado.
 
Cuando finalizamos una rutina de ejercicios, los niveles de glucógeno (carbohidratos) que teníamos almacenados comienzan a disminuir, por lo tanto es importante reponer esa energía para que los músculos puedan recuperarse correctamente. Lo más adecuado entonces en combinar una ración de carbohidratos con proteína, sin olvidar que la hidratación sigue siendo importante a pesar de haber terminado de hacer ejercicio.
 

¿CUÁLES CARBOHIDRATOS DEBEMOS EVITAR?

 
Lo ideal es que evitemos los carbohidratos que no contienen fibra, ya que carecen de los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita. Si bien es cierto que nos darán un plus de energía de forma rápida, esto trae consecuencias negativas a nuestro organismo, ya que los mismos terminan generando adicción. Si abusamos en su consumo, el cuerpo comenzará a segregar más insulina para poder dar respuesta a esa enorme cantidad de glucosa que entra a nuestro organismo. Tendremos mucho más apetito por este tipo de comida, y terminaremos almacenando el exceso en forma de grasa.
 
Por eso lo ideal es no consumir (o hacerlo de forma esporádica) productos de bollería como pasteles, galletas, pan blanco. Así como también bebidas con grandes cantidades de azúcar (como jugos embazados y refrescos), pasta y arroz normal, mermeladas, mieles, helados, y cualquier tipo de snack con exceso de grasa o un alto contenido de azúcar.
 

carbohidratos a evitar

Debemos ser selectivos al momento de elegir los tipos de carbohidratos que vamos a incluir en nuestra dieta, así escogeremos aquellos que sean más adecuados. Si bien es cierto que son una buena fuente de energía, si los consumimos en exceso pueden traer consecuencias como el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, caries, exceso de peso o diabetes.
 
Los carbohidratos además de aportarnos energía, son una fuente de vitaminas, minerales, fibra dietética y fitoquímicos que ayudan a promover un buen estado de salud. Por ende, no podemos eliminar de nuestra dieta algo tan importante, lo correcto es evitar el abuso en su consumo. También es importante complementarlos con otros macronutrientes para lograr el buen funcionamiento del cuerpo y así obtener una vida saludable.

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